99,9 % des femmes qui viennent vers moi pour perdre du poids me disent : Je manque de volonté !!! Je commence en lionne mais j’abandonne toujours après quelques jours.
Je les recadre automatiquement :
Arrêtez de mettre la faute sur votre volonté, regardez plutôt votre sommeil.
Combien d’heures par nuit dormez-vous ?
Lâchez votre assiette un peu, calmez-vous sur vos entraînements et respirez
Quand on souhaite perdre du poids, l’étape # 1 est de prioriser son sommeil pour que sa biochimie travaille pour nous et non, contre nous. Sinon, vous aurez toujours l’impression de nager à contre-courant.
Que se passe-t-il quand vous dormez trop peu ?
En général, quand vous dormez moins de 7h par nuit, votre estomac se met à sécréter davantage de ghréline.
Cette hormone :
- Augmente votre faim (au repas et entre les repas)
- Ralentit votre métabolisme de base (celui qui dépenses des calories, même pendant que vous dormez)
- Pousse votre corps à stocker le gras (particulièrement au niveau du ventre)
- Active les circuits de récompense de votre cerveau (ceux qui vous poussent à manger sous le coup d’une émotion plutôt que d’un vrai besoin, c’est ce lien qui explique en bonne partie l’alimentation émotionnelle)
Et ce n’est pas juste une question de fringales occasionnelles.
Un manque de sommeil chronique qui dérègle la ghréline sur une longue période est associé à un risque accru de résistance à l’insuline, et éventuellement de diabète de type 2.
Votre corps ne fait pas juste avoir plus faim, il devient moins efficace à gérer le sucre que vous mangez.
En même temps, votre hypothalamus fabrique une deuxième hormone : l’hypocrétine.
Elle fait grimper votre attirance pour les aliments riches en gras et en sucre. Précisément ceux qu’on essaie d’éviter.
Deux hormones qui vont dans la même direction.
Et cette direction va exactement à l’opposé de vos objectifs.
Ce qui se passe quand vous dormez 7h à 8h
Maintenant, la bonne nouvelle.
Quand vous dormez sept à huit heures, une toute autre chimie se met en place.
Votre hypophyse, une glande logée dans votre cerveau, libère de l’hormone de croissance pendant les phases profondes de votre sommeil.
Cette hormone :
- Donne l’ordre à votre corps de brûler ses graisses pour fabriquer de l’énergie
- Aide à régénérer votre masse musculaire, ce qui compte énormément si vous vous entraînez en plus de bien manger
- Garde votre métabolisme actif à plus long terme
En parallèle, votre tissu adipeux, vos cellules graisseuses elles-mêmes, se mettent à produire de la leptine.
Elle fait le travail inverse de la ghréline. Elle :
- Diminue la faim
- Augmente le signal de satiété
- Augmente la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur de votre corps, ce qui veut dire une dépense énergétique plus élevée au repos
Sept à huit heures de sommeil ne sont donc pas un luxe.
C’est le moment où votre corps fabrique littéralement les hormones qui vous aident à perdre du poids.
Une seule mauvaise nuit peut faire chuter votre leptine et grimper votre ghréline de façon mesurable, dès le lendemain.
On vit cette expérience dès que l’on se couche un peu plus tard un soir, observez-vous le lendemain.
Même mon homme qui est un mince naturel, le lendemain d’une soirée qui s’est un peu trop étirée, il ouvre le frigo 52 fois dans la journée en me disant, me semble que je mangerais quelque chose……
Ce n’est pas de la faim, ce sont nos hormones qui travaillent contre nous.
Alors la prochaine fois que vous videz le garde-manger parce que vous avez une fringale incontrôlable, ce n’est pas un manque de volonté.
C’est peut-être simplement un manque de sommeil.
Bon bon bon, je vous entends penser…
Vous vous dites peut-être : si 7h à 8h c’est bon, alors dix, douze, quatorze heures, c’est encore mieux ?
Non.
Et c’est important de le savoir!
Si vous dormez trop, c’est plutôt tout votre système qui se désynchronise.
Le cortisol, qui devrait grimper le matin pour vous réveiller et redescendre le soir, perd son rythme naturel.
La mélatonine, produite par votre glande pinéale pour orchestrer votre horloge interne, se dérègle elle aussi.
Et le cycle normal entre la ghréline et la leptine, celui-là même dont on vient de parler, se retrouve tout autant perturbé par un excès de sommeil que par un manque.
Résultat : trop dormir est associé à plusieurs effets négatifs bien documentés :
- Un risque accru d’obésité, environ 20 % plus élevé chez les personnes qui dorment régulièrement plus de dix heures par nuit
- Un risque plus élevé de diabète de type 2
- Une inflammation accrue dans l’organisme
- Un risque plus élevé de problèmes cardiaques
- Un déclin cognitif, avec une mémoire moins vive, particulièrement documenté chez les personnes plus âgées
- Des maux de tête et des douleurs dorsales plus fréquents
- Un lien avec la dépression et l’anxiété, l’hypersomnie étant elle-même un symptôme fréquent chez les personnes qui vivent un épisode dépressif
Le secret est de viser la bonne dose.
Sept à huit heures, semble être la zone où votre corps fabrique ce dont il a besoin, sans déséquilibrer le reste.
Faites vos propres tests et observez-vous !
Maintenant que vous comprenez à quel point le sommeil influence vos hormones, j’ai envie de vous mettre en garde contre un piège.
Le sommeil est un facteur puissant dans la perte de poids.
Un des plus puissants, en fait. Mais ce n’est pas une raison pour vous lancer tête première vers huit heures de sommeil dès demain si vous dormez actuellement trois, quatre ou cinq heures par nuit.
Si vous faites ça, vous allez échouer.
Pas parce que vous manquez de volonté, mais parce que votre corps et vos habitudes ont besoin de temps pour s’ajuster. Et quand on a un sentiment d’échec, on abandonne.
Ici, le mot d’ordre, c’est la progression, pas la perfection.
Voici comment faire ça concrètement :
- Notez l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever le matin. C’est votre point fixe.
- Regardez l’heure à laquelle vous vous couchez et comptez le nombre d’heures que vous dormez actuellement.
- Si ça joue entre 7h et 8h, c’est parfait. Votre objectif ne sera pas d’augmenter le temps mais plutôt d’améliorer la qualité de votre sommeil. Je donne des trucs un peu plus bas dans cet article.
- Si vous êtes en bas de 7h de sommeil, visez à vous coucher seulement trente minutes plus tôt. Pas une heure. Pas deux heures. Trente minutes.
- Mettez-vous une petite alarme une heure avant pour vous le rappeler, un signal doux qui vous dit qu’il est temps de ralentir et d’entamer votre rituel dodo.
- Gardez ce nouvel horaire pendant environ une semaine, le temps que votre corps s’y habitue.
- Puis avancez encore de trente minutes, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous vous rapprochiez tranquillement de ces sept à huit heures dont on a parlé.
Une semaine à la fois. Trente minutes à la fois.
C’est lent.
C’est même un peu ennuyant, si on compare à l’idée de tout changer d’un coup.
Mais c’est ce qui fait qu’un changement dure, au lieu de s’effondrer après trois jours.
Alors si en ce moment votre sommeil est loin de l’idéal, ne visez pas la perfection.
Visez le prochain trente minutes.
Il y a une chose qu’on oublie souvent quand on parle de sommeil.
On pense que dormir, c’est juste fermer les yeux. Mais avant ça, votre corps doit changer de mode.
Donnez une chance à votre système nerveux de faire sa transition
Le jour, c’est votre système nerveux sympathique qui mène la barque. Il vous garde alerte, réactif, en mouvement.
La nuit, pour bien dormir, c’est le système nerveux parasympathique qui doit prendre le relais. Celui qui ralentit tout, qui permet la récupération, la digestion, la régénération.
Le problème, c’est qu’on ne passe pas de l’un à l’autre en claquant des doigts.
Ce n’est pas un interrupteur de lumière.
C’est une transition.
Et une transition, ça se prépare.
Si vous roulez à plein régime jusqu’à la seconde où vous éteignez la lumière, votre système sympathique est encore en pleine activité quand vous essayez de vous endormir.
Pas surprenant que le sommeil tarde à venir, ou qu’il soit agité.
C’est pour ça qu’il est important de vous accorder une période de transition avant le coucher. Idéalement, commencez ce ralentissement une ou même deux heures avant d’aller au lit.
Voici quelques rituels qui aident votre système nerveux à basculer tranquillement vers le mode parasympathique :
- Arrêtez les stimulants, comme la caféine, l’alcool au moins deux heures avant de vous coucher
- Tamisez les lumières de la maison. La lumière vive garde votre cerveau en mode éveil
- Baissez le volume de la télévision, ou éteignez-la carrément
- Éloignez-vous des écrans (cellulaire, tablette), tout ce qui projette de la lumière bleue et garde votre esprit en alerte
- Accordez-vous un moment de calme : un peu de méditation, une musique douce
- Prenez une douche ou un bain, comme un rituel de fermeture, un moment pour laisser partir ce que vous avez porté toute la journée, les défis, les irritants, tout ce qui s’est accroché à vous depuis le matin.
Votre système nerveux a besoin de ce temps pour changer de mode. Donnez-le-lui.
En conclusion
J’espère que ces informations vous ont aidée à voir votre sommeil sous un tout autre angle.
On a tendance à croire que la perte de poids se joue uniquement dans l’assiette, ou dans le nombre d’heures passées à s’entraîner.
Manger moins. Bouger plus. Bouger plus intensément.
Foutaise !!!
Vous venez de voir que votre corps fabrique, chaque nuit, des hormones qui peuvent soit ralentir vos efforts, soit les soutenir.
Et ça, aucune restriction alimentaire ni aucun entraînement intense ne peut le remplacer.
J’espère sincèrement que ces propos vont vous inspirer à porter une attention particulière à votre sommeil.
Pas en visant la perfection du jour au lendemain, mais en y allant un petit trente minutes à la fois, avec des rituels qui aident votre corps à faire cette transition en douceur.
Votre sommeil n’est pas un détail dans votre parcours vers votre poids bonheur.
C’est l’une de ses plus grandes forces.
Nathalie,
Votre coach Bonheur💙
44 réponses
Merci Nathalie je me suis reconnue immédiatement à la première phrase , tu m’amène ailleurs et tu as raison, je me dois d’arrêter de tout recommencer un pas à la fois, cela m’a fait réfléchir et je vais prendre conscience de tout ça, merci mille fois.
Merci Nathalie pour ce beau texte c’est à relire cela m’a fait du bien tu ne pouvais pas mieux tomber. Ce que je retiens de cette formation je suis pas obligé d’attendre à lundi si je mets un pied parterre je me lève et je continue et non pas recommencer . Je suis fière que tu sois dans ma vie .
Merci infiniment Nathalie pour ce texte. Il résonne vraiment en moi et tombe à point dans ma vie. 💕👍💕
Plus je lisais plus que mon cœur battait.J’aime lire les textes qui me font vibrer.MERCI BEAUCOUP
C’est tellement vrai ce que tu exprimes Nathalie Et oui la façon que tu démonte ton enseignement les petits trucs on pour moi de bons résultats . Gros merci.
Oh un très beau texte à lire doucement, j’ai beaucoup aimé. Ça porte à sur beaucoup de points!
La citation « tu n’as pas à tout comprendre. Juste à continuer » C’est tellement parlant pour moi.
Merci Nathalie de nous envoyer des textes comme ça qui porte fruits!
Que ce texte est doux et comme il me fait du bien… Il me rappelle également d’être bienveillante avec moi… autant que je le suis avec les autres…
Merci Nathalie!
Merci beaucoup pour ce texte qui fait du bien. Un texte à conserver pour relire.
Merci beaucoup Nathalie ,c’est vraiment une belle réflexion c’est un beau texte .
Pour moi c’a va quand même assez bien aujourd’hui , dans ma démarche pour prendre
soins de mon poids bonheur.
mon grand défi est au travail .que c’a se passe avec une gestionnaire pas facile .
Merci beaucoup d’être dans ma vie et sur ma route . pleins de gratitude a Toi Nathalie . Anne Dubé
Merci encore et encore pour toutes ces phrases, ces mots qui résonnent et font tant de bien et de réconfort.
Quel beau texte , ça me parle vraiment et me fait réfléchir. Oui il faut être ici et maintenant et c’est vrai que tout passe . Pas toujours assez rapidement comme on le souhaite mais oui ça passe. Merci encore.
Tout un texte … Tellement une belle réflexion !!! Merci d’être toujours là, à nous surprendre et à nous faire réfléchir d’une telle profondeur. MERCI à toi Nathalie.
Quel beau texte Nathalie cela me rejoins aujourd’hui dans tout les sphères de mon intérieur.
Merci c est un cadeau que tu envoie.
JOYEUSES FÊTES.🎄🎄🎄
Merci Nathalie pour ton très beau texte « Tout passe » qui m’aide à revenir au moment présent pour accueillir et vivre simplement ce qui se passe et ce, sans jugement.
J’ai réussi à m’arrêter pour me reposer (je dors mieux) et prendre de la distance avec ma mère avant de couler. Ça n’a vraiment pas été facile car ma mère et moi avons toujours été très, très, très proche, probablement trop. J’ai toujours été là pour ma famille, aidante à tous les niveaux, au point de m’oublier complètement. Aujourd’hui, je dois faire face à nouveau à la maladie d’Alzheimer avec ma mère et là, c’est de trop. C’est la goutte qui fait déborder le vase. J’ai beaucoup de difficulté à vivre ce deuil blanc qui, pour moi, est beaucoup plus difficile que le deuil vécu au décès de mon père puis de ma sœur. J’aurais préféré qu’elle parte avant que tout ça arrive. Ça aurait été dur, mais je m’en serais remise plus facilement. Là, c’est comme une descente sans fin.
Enfin, j’ai réussi à mettre des mots sur ce que je ressens, les émotions remontent et c’est ok. Je prends des grandes respirations profondes pour accueillir ces émotions.
Encore mille fois merci Nathalie pour ton magnifique texte que je relis et relirai pour ne plus m’abandonner. 🥰
Merci Nathalie, TENDRESSE ! C’est inspirant et apaisant de lire ce texte, ça fait du bien à l’âme et donne espoir ! Namasté!
Merci Nathalie comme tu me fais un bien énorme. Merci d’être dans ma vie.
Quel beau texte Nathalie ! A garder et relire précieusement souvent. De belles prises de conscience. C’est vrai qu’il faut réfléchir et se remettre en question; Une phrase me vient en tête : Vingt fois sur le métier, remettez votre ouvrage et le polissez et repolissez (Boileau)
Bonjour Nathalie je viens de lire votre message et je dirais qu’il me parle j’ai 81 ans et depuis 7mois je vis énormément d’émotions et cela m’amène à consommer beaucoup de sucres,se qui m’amène à avoir des problèmes avec mon intestin.Alors je crois que le mieux serait de faire une démarche avec votre programme.Merci de me lire
Merci pour cette belle prise de conscience.
Ce matin je t’ai lu et envoyer mes constatations mais pour une raison inconnu ça ne s’est pas enregistrer. En après midi j’ai imprimer ton article que j’ai relu et je dois t’avouer que tout au long de ma vie je n’aie eu aucun souci de poids. Dans tous mes emplois j’y vivais une grande passion , un don de soi, le stresse était un moteur de stimulation, sans compter mes heures. J’en ai toujours retirer de grandes satisfactions du travail accompli parce que je pouvais me rendre utile, me dépasser, progresser et on reconnaissait mes efforts. J’avouais ouvertement que le jour ou je ne m’amuserais plus je prendrais ma retraite. Et BANG, la retraite est arrivée, le quotidien s’est installé lentement en faisant du bénévolat mais la covid est arrivée et le moral était au plus bas parce que j’avais perdu toutes mes émotions stimulantes et passionnantes qui faisaient de moi une personne appréciée. Aujourd’hui je me rends compte que j’ai besoin de retrouver cette stimulation et satisfaction intérieur pour être une femme accompli, qui a beaucoup à donner. C’est la femme que j’aime, je veux la retrouver et mettre tous mes efforts pour y arriver!
Merci pour ta grande générosité d’informations afin de nous aider à trouver nos pistes de solutions pour être LA PERSONNE EN DEVENIR.
Wow je viens de prendre conscience mon besoin de rire, de m’amuser, d’amour, communiquer , d’éprouver de la satisfaction, mon besoin d’apaisement..Tout cela je le vivais dans mon travail et social. Il était motivant, stimulant avec de nouveaux défis, un dépassement, une croissance sans fin. J’ai toujours dit à mon employeur: le jour où je ne m’amuserai plus je partirai chez moi. Bang s’était déjà là à 67 ans, je réalise que j’ai besoin de cette passion, me sentir utile, me dépasser, me sentir vivante quoi! Je dois retrouver cette passion , une nouvelle orientation de ma vie pour avoir moins de carence dans mes besoins émotionnels. Merci pour prise de conscience , ça me stimule beaucoup! À suivre….
C ‘est vraiment t un texte stimulant et encourageant. On saisit maintenant le pouvoir du sucre et le moyen d’y résister. Merci beaucoup ma belle Nathalie, tu me fais progresser librement de tout régime.
Merci Nathalie
Je vais pourvoir le lire et bien assimiler je trouver trop géniale ce contenu .
Merci Nathalie, une nouvelle piste pour mediter .
Merci Nathalie,
Le Nevrosisme
Cela fait du bien de voir où je peux me situer
Tout ce que tu décris est tellement vrai , je suis dans la sensibilité en ce moment , l incertitudes ma force est présente , le sucre peu être un moment échappatoire c est vrai , je dois y mettre du calme intérieur , mes activités me manques, mais mes marches de certains jours le long de la mer me font du bien …. Mon homme me tire par moment vers le bas , je dois me préserver je le sais . Effacer mes incertitudes
Mes peurs 😌🌸et surtout garder ma joie mon espoir .
Milles mercis à toi de tout ce que tu nous partage durant l été .
Je les lis et essaie de me comprendre .
Gratitude et tendresse
Merci beaucoup 🙏
Ton aide, celle de Claudine et des gens qui vous suivent me sont précieuses.
J’apprends à chaque jours et je suis reconnaissante 🤓.
Merci 💙 ça fait du bien de lire ça
Cela prends tout son sens
Ton article tombe à point! Merci beaucoup Nathalie!!!! 💖
Merci beaucoup pour cette belle lecture Nathalie j’en avais de besoin❤️🫶
Merci Nathalie, je garde précieusement et reli tous tes textes,ça me fait tellement de bien..💥
Merci beaucoup !!
Merci tellement!!!
Merci beaucoup Nathalie pour ce texte il fait vraiment réfléchir tu es un Amour ❤️❤️❤️
Merci ma belle Linda!!
Merci beaucoup d être près de nous.
Tout ces enseignements sont magiques et nous font prendre conscience de ce que nous pouvons mettre en place vers un mode de vie meilleur .
Bonjour chère coach, ton texte me parle beaucoup aujourd’hui. Merci
Merci ma chère Denise!
Merci beaucoup Nathalie🙏🙏❤️, ça me parle tellement !
Ca me parle ta réflexion ce matin :´l’aloudissement de l’environnement Un temps d’arret Je m’y attarde et je constate que j’ai du menage a faire Merci Nathalie
Toujours très pertinent les textes de Nathalie merci
Que de chemin parcouru ! Ces vacances ci je n’ai pas eu envie de mettre le chocolat dans les bagages, la glace dans la liste de courses, la bière ou l’apéro pour commencer la soirée…
Cette année, pendant ces vacances, je sors du repas à rallonge: entrée, plat , fromage, dessert… et je me sens plutôt bien.
Merci beaucoup Nathalie ! Très intéressant 😘
Ça fait du bien ces enseignements
Merci d’être dans mon univers 💙